【导语】：持续的训练计划：制定一个逐步增加强度的训练计划，构建耐力与速度的平衡。可每周增加总里程，但增加的幅度不应超过每周总里程的10%，同时，穿插高强度间歇训练以提升心肺功能。
苏州阳澄湖半程马拉松健康助跑攻略
赛前准备
持续的训练计划：制定一个逐步增加强度的训练计划，构建耐力与速度的平衡。可每周增加总里程，但增加的幅度不应超过每周总里程的10%，同时，穿插高强度间歇训练以提升心肺功能。
肌肉与关节锻炼：重点是稳固关节和增强肌肉，特别是针对腿部和核心力量的训练。可通过力量训练、普拉提和瑜伽等方式来提高柔韧性和稳定性，从而减少赛事中出现拉伤和扭伤的可能。
适度休息与营养摄取：适度休息，避免超负荷训练带来的损伤;合理补充营养，保持良好的膳食平衡，特别是蛋白质、碳水化合物和电解质的摄入，确保身体在最佳状态下迎接挑战。
心理准备：赛前可通过冥想、目标设定和正面对话，保持良好的心理状态。
赛中应对
速度与节奏：制定目标成绩配速，避免过快或过慢，保持稳定的步频和呼吸节奏，在起点鸣枪处避免因人员拥挤碰撞造成摔伤。
身体状况监控：密切注意身体信号，如疼痛、不适、心率异常等。为健康安全考虑，不建议跑者在比赛中心率超过最大心率的85%。
营养补充：制定合理的补给计划，携带能量胶、能量棒和运动饮料等，但不建议一次性过量饮水进食，避免在赛程中引起腹胀恶心。
求助与沟通：如果遇到明显心律不齐、心悸、晕眩、头疼、严重气短、无力等情况，请立即与沿途志愿者或医护人员联系，及时休息或停赛。
赛后恢复
拉伸与放松：比赛结束后，进行至少15分钟的缓和运动，避免血液池积在双腿。随后通过冰敷、拉伸、按摩等方式，帮助肌肉放松，加速恢复过程。
营养与休息：保证充足的睡眠和适当的营养摄入，补充碳水化合物、蛋白质，促进身体恢复。
最后，一起来了解下马拉松中常见的运动损伤有哪些，我们又该如何正确应对
跑者膝
跑者膝是指在膝盖周围感到的疼痛，正式名称为髌骨股骨疼痛综合征。这种疼痛通常在长距离跑步后出现，尤其是在下坡时。
处理方法：
休息：减少训练强度，必要时完全停止奔跑。
冰敷：每日数次，每次大约15-20分钟。
压迫：使用膝部支撑带或护膝来维持关节的稳定。
抬高：休息时，尽量保持膝盖抬高于心脏水平。
物理治疗：如持续疼痛，寻求专业康复人士的帮助。
踝关节扭伤
踝关节扭伤通常是指在活动或运动中，由于脚踝外翻或内翻的突然动作，导致踝关节周围的韧带过度拉伸或撕裂，从而导致疼痛、肿胀、瘀伤以及行走困难。
处理方法：
立即停止跑步，评估疼痛情况和扭伤程度。
若可能，立即冰敷此区域，以减轻肿胀和疼痛。
使用弹性绷带进行压迫，但别过紧以免影响血液循环。
尽可能地抬高受伤踝关节，至少高于心脏位置，减少肿胀。
如果移动困难或疼痛持续，请尽快寻求专业医疗帮助。
大腿后侧肌肉拉伤
大腿后侧肌肉拉伤通常是由于腿筋肌肉过度使用或柔韧性不足引起的，跑者会在大腿后侧感受到疼痛和紧绷。
处理方法：
冰敷：在训练后立即进行冰敷以防止肿胀。
轻微活动：避免突然的剧烈动作，以防进一步拉伤。
伸展和加强：进行温和的拉伸锻炼和腿筋强化练习。
肌筋膜痛
肌筋膜痛是指肌肉包膜的紧缩和痉挛，这种情况通常和不适当的训练方法或工具有关。
处理方法：
泡沫轴滚动：释放紧绷的肌肉和肌筋膜。
水疗和按摩：有助于放松紧张走势的肌肉和肌筋膜。
跟腱炎
跑者在长距离跑或速度训练后常会遭遇跟腱炎。休息和冰敷通常是初级治疗方案，但严重时可能需要物理治疗或更专业的医疗介入。
处理方法：
休息：避免任何加重症状的活动。
冰敷：定期冰敷以减少炎症和疼痛。
拉伸：温和拉伸小腿肌肉，以缓解对跟腱的拉力。
支撑：使用较高跟的鞋或跟腱垫片来减少张力。
慢跑和游泳：非冲击性活动可以帮助保持体能而不加剧症状。
应力性骨折
应力性骨折是因重复应力造成骨头微小破裂的一种常见伤害。跑者通常在小腿或足部骨骼感到持续增加的疼痛。
处理方法：
完全休息：避免所有的跑步和高冲击活动，给骨骼时间愈合。
饮食补钙：增加富含钙的食物以支持骨骼健康。
有限活动：在医生建议下进行非重量承重的锻炼。
温馨提示：微信搜索【苏州本地宝】公众号，关注后在对话框回复【阳半马】可获赛事路线图、竞赛规则、交通管制措施、抽签结果、物资领取、比赛服装、直通名额、赛事奖牌等信息。
