专业营养师建议：早中晚饭好饱少 蔬菜水果搭配到 健脑品都没啥用 白开水比饮料好
要考试了，作为后备军的父母除了给孩子精神上的支持，总想让孩子吃得好一点。那让孩子吃什么才能既科学又营养呢?昨天下午，商报和苏州市网上家长学校请来苏大附二院的营养师陈学英，为家长开出孩子的“考前食谱”。
饭菜可口最关键小摊上的东西就别吃了
考试前，因为压力的关系，考生们常常会觉得胃口不好。所以，家长在准备饭菜时，可口是最关键的。我们知道，葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量，孩子在复习考试期间需要摄入足量的谷类食物，也就是我们通常所说的主食。因为谷类食物为多糖食物，它可以分解成葡萄糖为大脑提供充足的能量，陈医生推荐家长保证孩子每天摄入的谷物类食物要有7两至1斤。一般谷类食物包括米、面、粗杂粮，这些食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
陈医生说，给孩子准备的食物除了需要粗细搭配外，家长还要在烹饪技巧上多下功夫，选择孩子平常爱吃的食物，变换着花样做得可口一些，促使孩子能多吃且不厌吃。在这里需要大家注意的是，孩子在复习、考试期间，不要在街头小摊上买东西吃，家长要保证给孩子吃的食物新鲜、烧熟煮透、清洁卫生，尽量少准备或不准备那些凉拌菜、冷饮等容易发生肠道疾病的食物给孩子食用。
蔬菜和水果一样不能少白开水比什么饮料都管用
新鲜的蔬菜和水果是孩子每天必须摄取的营养食物。每天足量的新鲜蔬菜和水果能给孩子提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。陈医生建议，孩子每天需要吃的蔬菜要达到500g(1斤)，食用的水果最好要达到250g(半斤)。
值得一提的是，平时给孩子吃适量的芝麻、核桃、瓜子、花生等食物，可帮孩子补充不饱和脂肪酸，特别是脑和视网膜必需的花生四烯酸和DHA。鸡蛋可以提供大脑记忆功能必需的物质——磷脂和胆固醇。
奶类、大豆或其制品也是平衡饮食不可缺少的食品。奶类营养齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。现在的市场上各色各样的饮料有很多的，甜的、酸的让孩子挑花了眼，但大家必须要认识到给孩子最合理的饮料就是白开水或矿泉水。水是人不可或缺的，对复习迎考的孩子们来说饮水不足或过多都会给他们的健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，孩子们不要到感到口渴时候才去喝水。
当然了，一直喝没有味道的白开水、矿泉水对孩子来说也是不合适的，家长可以适当地用绿豆汤、酸梅汁、果汁等饮料来代替水给孩子喝，这些汤汁还可以清热解毒。有些孩子为了提高学习效率会喝浓茶或咖啡来提神，这是不可取的。因为这些饮料里的茶碱、咖啡因成份会让孩子的大脑处于兴奋状态，过多饮用可能使考生产生兴奋或焦虑，影响孩子的正常思维、情绪和休息。
不要依赖“健脑品”
市场上销售的 “健脑品”种类很多，陈医生并不建议家长给孩子食用这些，因为人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、不偏食，那么就能满足身体和紧张学习的需要。所以家长和考生不要过分迷信和依赖 “健脑品”的作用。
学习压力大，功课紧张，考生用于运动的时间要相对减少很多，但营养师建议考生每天必须要进行适量的户外运动，能够增强考生的体质和耐力，提高考生机体各部位的柔韧性和协调性，保持考生的健康体重，预防和控制肥胖，户外运动对某些慢性病也有一定的预防作用，户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证考生骨骼的健康发育。
好、饱、少记得这关键的三字经
复习迎考期间如何安排孩子的一日三餐和加餐？陈医生说，简单地说就是“好饱少”，所谓“好”，是说早餐要吃好；“饱”，午餐要吃饱；“少”，晚餐要清淡、易消化。
陈医生说，早餐食物所提供的能量和营养素占全天的30%，提供碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等。好的早餐应包括以下四大类食物：粮谷类或薯类；动物性食物或豆制品；奶类或其制品；蔬菜和水果。还要做到干稀搭配。另外，加餐可根据个人不同情况来对待，如果早餐吃得很少或质量不够好，有些学生往往到了上午10点以后，就会出现饥饿感，此时的注意力不易集中，反应迟钝，影响到孩子的正常学习。对于这些学生来说课间加餐就非常重要，可以保证上午第三四节课的学习的能量需求。课间加餐一般可给予一片面包（切片面包）和牛奶、豆奶或酸奶，量不能太多，以免影响午餐的进食。如果晚上学习的时间持续较长，比如孩子要到晚上十点以后休息，那么最好在八点适当给孩子加餐 （睡前2小时加餐为佳），可以选择牛奶、豆浆、新鲜柠檬汁、新鲜苹果汁、酸奶、全麦饼干、新鲜番茄汁、香蕉等，这些食物都能缓解疲劳，补充所需营养。
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